Mittagessen leicht und gesund

Name: Mittagessen leicht und gesund
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrust; 150g Brokkoli; 100g Karotten; 1 Paprika; 1 Zucchini; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Saft einer Zitrone

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich freue mich, Ihnen ein einfaches und gesundes Mittagessen zu präsentieren, das perfekt in meinen hektischen Alltag passt. Diese Gerichte sind nicht nur schnell zubereitet, sondern auch köstlich und nahrhaft. Ich habe verschiedene Zutaten kombiniert, um das Beste aus frischem Gemüse und magerem Protein herauszuholen. Dabei achte ich immer darauf, dass die Mahlzeiten leicht verdaulich sind und mir genügend Energie für den restlichen Tag geben. Lassen Sie uns zusammen in diese gesunde Küche eintauchen!

Erstellt von

Alena Schreck

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-18T10:04:15.644Z

Ich habe in letzter Zeit viele verschiedene Rezepte ausprobiert, die gesund und einfach zuzubereiten sind. Dieses Mittagessen vereint frisches Gemüse, welche die Nährstoffe liefern, und mageres Protein für die nötige Energie. Es ist eine wunderbare Wahl, wenn ich wenig Zeit habe, aber dennoch Wert auf gesunde Ernährung lege.

Ein besonderer Tipp, den ich Ihnen mitgeben kann, ist, die Zutaten frisch zu kaufen und saisonale Produkte zu verwenden. Das sorgt nicht nur für mehr Geschmack, sondern unterstützt auch lokale Bauern und senkt die Umweltbelastung. Ich experimentiere oft mit verschiedenen Dressings, um Abwechslung in meine Gerichte zu bringen.

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Leicht und schnell zuzubereiten für hektische Tage
Vollgepackt mit frischen und nahrhaften Zutaten
Ideal für gesunde Essgewohnheiten ohne Verzicht

      

Die Rolle des Hähnchens

Die Hähnchenbrust ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch besonders vielseitig. Durch das Anbraten in Olivenöl wird die Brust schön saftig und erhält eine appetitliche Bräunung. Achten Sie darauf, die Stücke nicht zu groß zu schneiden, da kleinere Stücke schneller garen und gleichmäßiger bräunen. Ein Hinweis von mir: verwende zusätzlich ein Fleischthermometer, um sicherzustellen, dass die Innentemperatur mindestens 75 Grad Celsius erreicht.

Eine gute Marinade kann dem Hähnchen noch mehr Geschmack verleihen. Probieren Sie, es vor dem Braten in etwas Zitronensaft, Knoblauch und italienischen Kräutern einzulegen. Lassen Sie es mindestens 30 Minuten marinieren. So wird das Hähnchen besonders zart und aromatisch.

Das Gemüse optimal zubereiten

Das Gemüse gibt diesem Gericht nicht nur Farbe, sondern auch Textur und Nährstoffe. Um das Beste aus dem Brokkoli und der Zucchini herauszuholen, blanchieren Sie den Brokkoli für 2-3 Minuten in kochendem Wasser, bevor Sie ihn in die Pfanne geben. Dadurch bleibt die knackige Konsistenz erhalten und die leuchtende Farbe wird intensiviert.

Die Zucchini hat einen hohen Wassergehalt, der beim Garen freigesetzt wird. Wenn Sie eine weiche Zucchini vermeiden wollen, braten Sie sie für die letzten 5 Minuten gemeinsam mit dem anderen Gemüse, um sicherzustellen, dass sie bissfest bleibt. Eine Prise geräucherte Paprika kann ebenfalls für intensive Aromen sorgen.

Servieren und Variieren

Dieses Gericht eignet sich hervorragend als Basis für verschiedene Variationen. Ergänzen Sie es beispielsweise mit Kichererbsen oder Quinoa für mehr Ballaststoffe und eine sättigende Komponente. Auch das Hinzufügen von frischen Kräutern wie Basilikum oder Petersilie kurz vor dem Servieren kann dem Gericht frische Noten verleihen.

Wenn Sie Reste haben, können Sie diese einfach im Kühlschrank aufbewahren. Sie halten sich in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage. Einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne leicht erwärmen. Für ein schnelles Mittagessen können Sie die Mischung auch auf einem Blatt Salat servieren oder in eine Tortilla wickeln.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für dieses leckere Mittagessen benötigen:

Zutaten

200g Hähnchenbrust
150g Brokkoli
100g Karotten
1 Paprika
1 Zucchini
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft einer Zitrone

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den bestmöglichen Geschmack zu erhalten.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um Ihr Mittagessen zuzubereiten:

Hähnchenbrust vorbereiten

Die Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, bis sie goldbraun ist.

Gemüse vorbereiten

Das Gemüse (Brokkoli, Karotten, Paprika, Zucchini) waschen und in kleine Stücke schneiden.

Gemüse garen

Das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse hinzufügen. Für etwa 10 Minuten anbraten, bis es bissfest ist.

Alles vermischen

Das Hähnchen mit dem Gemüse vermengen und den Zitronensaft darüber geben. Gut umrühren und weitere 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.

Servieren Sie das Gericht warm und genießen Sie Ihr gesundes Mittagessen!

Profi-Tipps

Variieren Sie das Gemüse je nach Saison und persönlichem Geschmack. Außerdem können Sie das Fleisch durch Tofu ersetzen, um eine vegetarische Option zu erhalten.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Wenn Sie das Gericht vorbereiten und aufbewahren möchten, empfiehlt es sich, es in portionsgerechte Behälter zu packen. So verhindern Sie unnötigen Kontakt mit Luft, was die Frische verlängert. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie das Gericht innerhalb von 2-3 Tagen verzehren, da das Gemüse sonst an Qualität verlieren könnte.

Wenn Sie es länger aufbewahren möchten, können Sie die Hähnchen-Gemüse-Mischung auch einfrieren. Achten Sie darauf, das Essen abzukühlen, bevor Sie es in Gefrierbehälter füllen. So bleibt der Geschmack erhalten, und Sie können es bis zu 3 Monate später genießen. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lassen.

Ernährungsanpassungen

Für Vegetarier oder Veganer kann die Hähnchenbrust durch Kichererbsen, Tofu oder Seitan ersetzt werden. Diese Alternativen bieten ebenfalls wertvolle Proteine, können jedoch eine andere Textur und Geschmack mit sich bringen. Tofu sollte vor dem Anbraten gut gepresst werden, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen und eine knusprige Textur zu erzielen.

Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist dieses Rezept von Natur aus glutenfrei. Wenn Sie glutenfreie Beilagen hinzufügen möchten, können Sie anstelle von Weizennudeln Quinoa oder glutenfreie Pasta verwenden, die das Gericht noch sättigender machen.

Tipps zur Geschmacksverbesserung

Um das Geschmackserlebnis zu intensivieren, können Sie während des Anbratens des Gemüses eine Prise frisch geriebenen Parmesan hinzugeben. Dies sorgt für eine umami-reiche Note, die das gesamte Gericht aufwertet. Alternativ können Sie auch eine asiatische Note mit Sojasauce und Ingwer einbringen, die perfekt zu dem zarten Hähnchen passt.

Zitronensaft sorgt nicht nur für Frische, sondern verbessert auch die Verdaulichkeit der Speisen. Wenn Sie das Hähnchen und das Gemüse kombinieren, lassen Sie das Gericht einige Minuten stehen, damit sich die Aromen setzen können und das Essen noch schmackhafter wird.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept für mehr Personen anpassen?

Ja, Sie können die Mengen einfach verdoppeln oder verdreifachen, um mehr Portionen zu erhalten.

→ Ist das Gericht auch für Veganer geeignet?

Ja, ersetzen Sie Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen und verwenden Sie vegane Öle und Gewürze.

→ Wie lange hält das Gericht im Kühlschrank?

Das Gericht hält sich in einem luftdichten Behälter für etwa 2-3 Tage im Kühlschrank.

→ Kann ich das Gemüse auch im Ofen garen?

Ja, das ist möglich! Legen Sie das geschnittene Gemüse und das Hähnchen auf ein Backblech und backen Sie es bei 180 Grad für etwa 25-30 Minuten.